Magaca (magacyada) kale:

calciferol (fitamiin D-3), cholecalciferol, dihydrotachysterol (fitamiinada D ee aan dabiiciga aheyn), ergocalciferol (fitamiin D-2), ergosterol (provitamin D-2), 7-dehydrocholesterol (provitamin D-3), 22-dihydroergosterol (vitamin D-4 or provitamin D-4)

Qeexitaanka guud

Fitamiin D waa fitamiinka dufanta baruurta. Taas waxay ka dhigantahay waxay ku baabi' kartaa dufanta iyo saliidaha. Waxaa loo baahanyahay kobaca lafaha iyo hormarka. Waxay sidoo kale ka caawisaa kobaca unuga iyo neerfaha, murqaha, iyo shaqada difaaca. La'aanta fitamiin D waxay sababi kartaa lafo jileeca. Kan waa cudurka saameeya lafaha. Sababtoo ah waxaa lagu keydiyaa jirka, qaadashada fitamiin D badan waxay keeni kartaa heerar sare inay ku dhismaan. Tan waxay sababi kartaa dhibaatooyinka caafimaadka. Fitamiin D waxaa loogu yeeraa fitamiinka difanta ku milanto. Tan waxaa u sabab ah fitamiin D waxaa sameeya jirka taasoo ka jawaabeyso gaarista qoraxda.

Waxaa jiro qaabab kala duwan oo fitamiin D ah. Waxaa ka mid ah:

• Ergosterol (provitamin D-2). Noocan waxaa laga helaa dhirta.

• Ergocalciferol (fitamiin D-2). Noocan ayaa sidoo kale laga helaa dhirta.

• 7-dehydrocholesterol. Noocan waxaa laga helaa xayawaanada.

• Calciferol (fitamiin D-3). Noocan waxaa sameeya jirka taasoo keenta gaarista qoraxda.

Isticmaalka caafimaad ahaan ansaxa ah

Fitamiin D waxay ka caawisaa xakameynta dheelitirka kalshiyoomka jirka ku jiro. Waxay joogteysaa heerarka kalshiyoomka caadiga ah iyo lafo cufnaanta. Fitamiin D waxaad ka heleysaa quraxda ama cuntadaada waxay kordhisaa nuugista kalshiyoomka iyo kiimikada mandhaciiradaada. Waxay sidoo kale taageertaa dib uga isticmaalida kiimikada phosphorus-ka ee kelyaha. Fitamiin D waxaa looga baahanyahay kobaca lafaha caadiga ah. Waxaa sidoo kale looga baahanyahay bogsiinta lafaha jabab kadib. Muhiim ayay u tahay ilmaha, carruurta, iyo dhalliinta.

Fitamiin D waxay kaa caawisaa daaweynta:

• Heerarka kalshiyoomka yar

• Heerarka kiimikada yar

• Dhibaatooyinka kobaca lafaha

• Lafo qafiifka carruurta

• Noocyada qaar ee murqo xanuunka aan caadiga aheyn

• Lafo qafiifka dadka weyn

• Yaraanshaha Fitamiin D

Aad u xoogan, noocyada fitamiin D waxaa loo isticmaalay in lagu daaweeyo cudurka kelyaha. Tan waa xaalad ay sababi karto cudurka kelyaha daran. Ama waxaa keeni kara cudurka la iska dhaxlo ee kalshiyoomka kelyaha iyo nuugida kimikada.

Sheegashooyinka aan salka laheyn

Waxaa jiri karo faa'idooyin oo aan weli lagu xaqiijin dhinaca daraasadaha.

Fitamiin D ayaa kaa caawin karto xakameynta heerka wadnaha. Waxay ka hortagi kartaa tabar darida murqaha iyo hormarka xabin xanuunka. Daraasado ayaa sidoo kale fiirinayo doorka D ee looga hortagayo iyo lagu daaweynayo xaaladaha kaloo caafimaadka ah. Kuwan waxaa ka mid ah kansarka, cudurka difaaca, iyo sonkorowga.

Qaadashada lagu taliyay

Fitamiin D waxaa lagu cabiray mikrogaraam (mcg). Hal qeyb caalami ah waxay u dhigantaa 0.025 mikrogaraam (mcg) ooo fitamiinada D. RDA waa gunada cuntada lagu talliyay.

* Qaadashada Ku fillan

Dadka waxay ula kulmi karaan RDA fitamiin D iyadoon dheeraadyo laheyn. Haa waxaa tan ku sameyn kartaa adoo soo bandhigayo wajigaaga, gacmaha, garbaha, ama dhabarka, iyadoon jirin qorax, ee qoraxda oo 10 illaa 15 daqiiqo ugu yaraan 2 jeer isbuucii. Dumarka uurka leh ama naasnuujinayo ayaa u baahan kara inay qaataan kaabida. La hadal adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaad marka koowaad. Haddii aad naasnuujineysid, weydii adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaadka haddii ilmahaaga ay aheyd inuu qaato dheeraadyada D.

Dadka lagu helo inuu ku yaryahay fitamiin D ama qabo heerar hoose oo fitamiin D (yaraanshaha fitamiin D) waa in la qaataa garoojooyin sare oo fitamiin D. haddii laguugu helo inaad qabtid ku filnaan la'aanta ama yaraanshaha fitamiin D, adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaad ayaa kuu go'aaminayo dheeraadka ku haboon iyo garoojada.

Waxaad sidoo kale ka heli kartaa fitamiin D cuntadaada. Cuntooyinkan waxay wataan fitamiin D:

Fitamiin D way degen tahay kulaylka. Uma baahna in la qaboojiyo. Kaliya waxyar ayuu xasaasi ku yahay iftiinka.

Cuntooyinka barafeysan ee ku badan walxaha fitamiin D ma yareyso nuxurkooda fitamiin D. Tan waxaa ka mid ah cuntooyinka, sida salmoonka barafeysan ama kalluunka mackerel. Waxa uu ka kooban yahay fitamiin D ayaa ku badnaado xataa markii cuntooyinka la kariyo.

Dadka ka weyn da'da 50 waxay ku jiri karaan halis sareyso oo yaraanshaha fitamiin D. Maadaama ay dadka gaboobaan, maqaarka ma sameyn karo fitamiin D sidoo kale. Oo kelyaha ayaa wax yar u suurtogaleysaa inay noqdaan fitamiin D oo qaabkooda hoormoonka firfircoon. Sababahan dartood, dadka waayeelka ah ayaa u baahan karo dheeraadyada fitamiin D.

Melanin waa midibka siiyo maqaarka midabadooda. Wuxuu yareyn karaa awooda maqaarka uu ku sameeyo fitamiin D. Dadka leh maqaarka madow ayaa si yar ugu suurtogaleyso inay ka sameeyaan fitamiin D iftiinka qoraxda. Waxay u baahanyihiin inay ka helaan fitamiin D cuntada ama dheeraadyada.

Fitamiin D badan ayaa waxaa u baahan kuwa ku nool qaboobaha iyo gobolada barafka ah. Tan waxaa sabab u ah habeenada qaboobaha dheer waxay yareysaa gaarista qoraxda.

Heerarka fitamiinka D hoosa wuxuu ku badanyahay dadka aan macaanka caanaha u dulqaadan ama xasaasi ku ah caanaha, sidoo kale sida kuwa isticmaalo qudaarta ama cuntada qudaar cunayaasha.

Dadka kale ee halista ugu jiro fitamiinka D oo yaraada waa dadka guriga aan ka tagin, dumarka xirto xargaha dheer iyo madaxa daboosha, iyo dadka leh shaqooyinka ka xadidan qorax gaadhida.

Dadka qabo cudurka dheefshiidka waxay u baahan karaan fitamiin D badan. Tan ayaa badana noqoto xaalada haddii uu qof qabo luminta dufan badan oo dhinaca saxarada ah (dufanta saxarada soo raacdo). Tan waxaa ka mid ah dadka qabo kuwa ka mid ah kuwaan:

• Macaanka caanaha aan u dulqaadan

• Cudurka mandhaciirka dheefshiidka nafaqada

• Cudurka dheefshiidka

• Cudurka xabta dheefshiidka

• Cudurka mandhaciirka weyn

• Cudurka marinka saxarada

• Bararka xameetida

Waxyaabaha kale ee sababi karo yaraanshaha fitamiin D waxaa ka mid ah:

• Cudurka beerka, sida dhaawaca beerka

• Howlgabka kelida

• Cunista cuntooyin badan ee leh badelka dufanta aasidhka

• Qaadashada raagto oo saliida macdanta

Markii uu ilmo ama canug helin fitamiin D ku fillan, lafahooda si caadi ah uma koraan. Tan waxay keentaa lafo qafiifka, sababta ugu caansan ee lafo qafiifka. Waxay caadi ahaan ka dhacdaa aagaga kuleelka ah. Laakiin lafo qafiifka wuxuu caan ku ahaa carruurta magaalooyinka woqooyiga Mareykanka iyo carruurta Africaanka Ameerikaanka ah illaa caanaha lagu xoojiyay fitamiin D. Heerarka hoose ee fitamiin D ku jiro ilmaha ayaa sidoo kale u keeni karo lafta madaxa uu nuglaato (qafiifka lafaha madaxa).

Heerarka hoose ee fitamiin D ku jiro dadka weyn waxay keeni kartaa luminta kalshiyoomka iyo jilcinta lafaha (cudurka lafo qafiifka). Waxay sidoo kale u horseedi kartaa qafiifinta lafaha (cudurka lafo jabka).

Dadka waayeelka ah ayaa halis sareysa ugu jiro ku filnaansho la'aanta fitamiin D. Tan waxaa sabab u ah maqaarka waayeelka ah ma sameyn karo fitamiin D sidoo kale. Dadka waayeelka ayaa sidoo kale waqti badan ku isticmaala guryaha, oo ka baxsan iftiinka qoraxda. Oo waxaa laga yaabaa inay qaataan cuntooyinka ku yar fitamiin D.

Aastaamaha iyo calaamadaha lafo qafiifka waxaa ka mid ah:

• Xiritaanka daaho ee meesha lafta madaxa qafiifka ah (lafta qafiifka madaxa). Waxay qaadan kartaa illaa sannadka labaad ee nolosha kadib.

• Ka weyn madaxa caadiga ah (madax ilmaha weynaado)

• Ciladaha ciridka qaabeeyo ilkaha

• Buro ka soo baxa meelaha meesha feeraha ay kula kulmaan xabadka (bartamaha feeraha)

• Adkaanshaha canqowyada iyo cududada

• Qaloocyada laf dhabarta (qalooca dabiiciga dhabarka ama laf dhabar qalooca)

• Soo qaloocinta lugaha

• Jababka lafaha halka dhinac

• Liidashada murqaha

• Dhaqaaqa hormarka daaho

Qaar ka mid ah aastaamaha cudurka lafo qafiifka waa ka mid ah:

• Lafo xanuunka, badanaa simmanka

• Liidashada murqaha

Qaar ka mid ah aastaamaha cudurka khafiifida lafaha waxaa ka mid ah:

• Dhabar xanuunka

• Luminta dhererka maadaama ay laf dhabarta cariiri gashay

• Lafo jabsan oo si fudud ku dhacaa

Saameynta caafimaadka, sunta, iyo isdhaxgalada

Fitamiin D oo cada badan waa sun. Aastaamaha carruurta iyo dadka weyn waxay badanaa dhacaan dhowr bilood kadib oo isticmaal xoogan. Waxaa ka mid ah:

• Calool fadhiga

• Xooga murqaha hoos u dhacay (hoos u dhaca murqaha)

• Kalagoys xanuun

• Xasaasi noqon kara

• Ka ooman sida caadiga ah

• Sameynta kaadi ka badan sida caadiga ah

• Luminta cunista

• Matagida

• Cadaadiska dhiiga sareeyo (dhiig kar)

Fitamiin badan wuxuu waxyeeli karaa xididada wadnaha iyo kelyaha. Tan waxaa sabab u ah kalshiyaamka ku dhisma xubnahan.

Ma aheyn inaad qaadatid fitamiin D haddii aad qabtid kuwa ka mid ah kuwaan:

• Kalshiyaam badan oo ku jiro dhiiga (kalsiyaamka dhiiga sareeyo)

• Aastaamaha sunta fitamiin D-ga

• Xad dhaafka fitamiin D

• Dareenka kordhay ee saameynta fitamiin D

• Shaqada kelida yaraata

Ku isticmaal fitamiin D taxadar haddii aad qabtid kuwa ka mid ah kuwaan:

• Adkaanshaha halbowlayaasha

• Burutiinka ku badan

• Dhibaatooyinka kelyaha

• Bararka unugyada

• Dhibaatooyinka wadnaha

Fitamiin D wuxuu dhaxgeli karaa daawooyinka qaarkood. Kala hadal adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaadka haddii aad qaadatid kuwa ka mid ah kuwaan:

• Dawada gaasta ku lidka ah, gaar ahaan kuwa wataa magnesiyumka

• Digitalis glycosides, sida digoxin iyo digitoxin

• Verapamil

• Cholestyramine

• Phenytoin

• Thiazide diuretics

• Barbiturates

• Saliida Minaraalka

Markii aad qaadaneysid fitamiinada D ee kaabida, ha isticmaalin magnesiyuum, phosphorus, ama kalshiyaam illaamaa uu adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaad sidaas yiraahdo.

Sababtoo ah fitamiin D waa dufan milmi karto, waxaa wanaagsan inaad ku qaadatid dheeraadyada fitamiin D cunto ku jirto dufan yar oo nuugista la xoojiyay.